Perder peso correctamente comeza por establecer un obxectivo específico e crear motivación. Ademais, debes someterte a un recoñecemento médico para comprobar os teus niveis hormonais e o funcionamento de cada órgano. Isto permítelle elaborar unha dieta adecuada e impulsar o seu metabolismo na medida do posible. É posible que o médico receite terapia se se detectan enfermidades que conducen á obesidade. Unha dieta auto-seleccionada raramente resulta ser ideal e non ten consecuencias negativas.
¿Decidiches perder peso sen axuda externa? A continuación, lea atentamente este artigo: aquí atoparás respostas a todas as túas preguntas, excepto as relacionadas coa medicina. Que inflúe na aparición da obesidade? Mala alimentación, estilo de vida pasivo, malos hábitos, estrés e falta de sono. Comeza a vivir diferente e comezarás a perder peso!
Motivación para perder peso
A súa importancia é simplemente inmensa, porque sen incentivos non conseguirás perder peso: moitas veces colapsarás, o que reduce todos os esforzos a cero. Unha motivación seria para perder peso é unha foto antiga "delgada", un evento próximo ou cambios significativos na vida. Unha vez que teñas decidido o teu obxectivo, establece un período de tempo no que podes perder peso. Este non debe ser un período de tempo abstracto. , pero un período razoablemente calculado durante o cal podes desfacerte dos quilos de máis.
Para iso, asegúrate de calcular o teu peso ideal e estimar cantas calorías adicionais podes "queimar" nunha semana/mes. Esta é a única forma de entender canto tempo pode tardar en perder peso. A gravidade da dieta tamén depende A duración depende - todo está interconectado neste proceso. Asegúrate de visualizar o teu obxectivo e lembrar o que estás esforzando. Marca o teu progreso cara á data desexada no calendario. Asegúrate de obter unha escala que seguro te estimulará se non rompas as regras da túa nova dieta.
Cálculo de calorías diarias
Antes de pensar onde comezar a perder peso, inicie un diario de alimentos e siga a súa dieta durante unha ou dúas semanas. A continuación, realice unha análise calculando o número de calorías consumidas diariamente, así como a proporción de graxas, proteínas e carbohidratos. Agora paga a pena descubrir cantos alimentos necesita o teu corpo se non tes en conta os teus desexos. Internet está chea de fórmulas para axudarche a descubrir este número. Lembra dúas cousas:
- Debes saber cantas calorías usa o teu corpo para manter as súas funcións vitais.
- Debes calcular as túas necesidades diarias tendo en conta o teu gasto enerxético para traballo, limpeza, formación, etc.
Para perder peso, cómpre reducir o contido calórico da súa dieta en 200-300 kcal semanais - esta é a única forma en que o corpo pode adaptarse tranquilamente e non percibilo como unha dieta estrita. Lembra: non necesitas consumir menos calorías ao día das que o teu corpo gasta nas súas funcións vitais e actividade. É dicir, se descubriu que necesitas consumir 1200 kcal para manter o funcionamento de todos os sistemas do corpo e consumir outras 600 kcal no traballo e na casa, entón 1800 kcal é o mínimo que a túa dieta non debería exceder.
Cunha nutrición inadecuada, unha persoa consome 2000 ou máis kcal por día, mentres que a maioría dos alimentos consisten en graxas nocivas e hidratos de carbono de fácil dixestión, o que leva á obesidade e os músculos e a pel sofren. Ademais de controlar a inxestión de calorías, tamén debes prestar atención á cantidade de proteínas, carbohidratos complexos e graxas saudables que consumes. A proporción correcta destes compoñentes é 1: 4: 1, pero esta proporción é ideal só para a persoa media, é dicir, non está intentando gañar masa muscular nin consumir queimadores de graxa.
Reducir o contido calórico dos alimentos e cambiar o seu valor nutricional non o é todo. Moitas veces, cando se lle pregunta por onde comezar a perder peso correctamente, a resposta é que necesitas beber máis auga, e iso é certo. Beba polo menos 2 litros de auga ao día, non dun trago, senón en pequenos grolos e regularmente. Podes engadir unha rodaja de limón fresco - isto acelerará a eliminación de toxinas do corpo. En conxunto, estas medidas levan a unha mellora do metabolismo, a limpeza do corpo e, como resultado, a perda de peso.
Como cociñas e comes mentres perdas de peso?
Antes de decidir onde comezar a perder peso, considere se pode cumprir estas condicións:
- Tenta reducir o apetito, o que fai que comas moito máis do que realmente necesitas. Para iso, bota todos os doces e outros lanches pouco saudables da casa. Enche o prato e a bolsa con froitas e lanches que satisfagan as pequenas e súbitas dores de fame. As comidas principais deben tomarse cada 4 horas, con snacks nutritivos no medio: froitos secos, ensalada, bocadillo de verduras;
- Comeza co almorzo! O almorzo debe representar polo menos o 30% da túa dieta diaria para que non teñas moita fame pola noite. Pola mañá a comida debe ser nutritiva e conter a maioría de hidratos de carbono, pola tarde e noite debe ser proteínas, así como verduras e froitas;
- Non coma pola noite - a última comida é 3 horas antes de durmir. Isto alivia a sensación de pesadez no estómago e os quilos de máis e garante un mellor sono.
- Coma lentamente e mastigue ben. As deliciosas comidas con especias que mastigues como goma de mascar axudaranche con isto, ata que espremes todo o zume;
- A comida non debe ser frita nin frita. Use unha grella ou unha cociña lenta para preparar comidas variadas pero saudables e nutritivas. Podes engadirlle sabor ao prato con varias especias e salsas caseiras baixas en graxa.
- Tenta mercar produtos de calidade. Polo tanto, lea atentamente as etiquetas de todos os produtos.
- Organiza días de xaxún regulares: isto acelerará o proceso de perda de peso e limpeza do corpo, e tamén mellorará o teu estado psico-emocional.
- Ao botar unha porción de comida, volve poñer unha culler. Tamén podes usar pratos pequenos, polo que a cantidade de comida parece grande, pero non comes moito;
- O seu método nutricional debe ter en conta os seus desexos - esta é a clave para un bo resultado. A violencia contra ti mesmo non leva a nada bo, así que busca compromisos. Por exemplo, non se pode vivir sen pizza. Para iso, aprende a cociñalo ti mesmo, xa o fará máis saudable e, en segundo lugar, limita un pouco a véspera do consumo para non exceder a inxestión calórica diaria permitida;
- Crea un menú para a próxima semana para que non teñas que preocuparte de cociñar durante a semana. Isto facilita moito a transición a unha nova dieta.
Non intente perder peso con dietas de conveniencia, xa que a maioría delas non son universais e son prexudiciais para moitas persoas. Por exemplo, unha dieta baixa en calorías, ademais de provocar unha rápida perda de peso, tamén pode empeorar as enfermidades crónicas e provocar un aumento de peso despois de que remate. Unha dieta baixa en graxas leva a exceso de traballo e deterioración da aparencia, e o vexetarianismo non é ideal para o noso clima, xa que exerce unha presión excesiva no corazón.
O que podes e non podes comer mentres perdas de peso
A lista de produtos saudables é coñecida por todos: vexetais e froitas frescas, cereais, pasta e pan integral, carne magra e algúns produtos lácteos fermentados. Onde comezar a perder peso na casa? - do rexeitamento das seguintes «cousas prexudiciais»:
- Produtos de fariña, doces de fermento e varios tipos de masa;
- comida frita;
- pataca;
- embutidos e produtos semiacabados;
- maionesa e salsas compradas na tenda;
- patacas fritas, galletas;
- Comida rápida;
- Bebidas doces, carbonatadas e alcohólicas.
Substitúe os doces por sobremesas crus, as bebidas doces con algarroba, infusións de herbas e café natural. A comida rápida pódese substituír facilmente por pan de pita con verduras, polo cocido e salsa baixa en calorías; A pizza pódese preparar facilmente na casa e contén os ingredientes "correctos". Aquí están as principais comidas: varios tipos de peixe, carne dietética, sopas de vexetais, ensaladas nutritivas e todo con salsas caseiras e varias especias.
Deportes e cosmética para adelgazar
Cando lle preguntas a unha muller ou a un home por onde comezar a perder peso, normalmente responden que o primeiro que tes que facer é entrar nun ximnasio ou polo menos comezar a facer sentadillas e abdominales na casa. Non obstante, a forma física é só un complemento para unha nutrición adecuada, un sono saudable e o mantemento do equilibrio hídrico no corpo. Os exercicios de cardio como correr, saltar á corda, andar en bicicleta, nadar e bailar axudarán a perder peso. O adestramento de forza ten como obxectivo non só queimar graxa, senón tamén tonificar os músculos e a pel. Comeza a facer exercicio durante polo menos 20 minutos tres veces por semana, aumentando este tempo a 40 minutos e a frecuencia a 5-7 sesións.
O mellor é adestrar pola mañá, cando non entrou enerxía fresca no corpo co almorzo e o corpo ten que producilo por si mesmo utilizando depósitos de graxa. Ademais, o exercicio acelera o metabolismo, limpa o corpo, mellora a saúde e o estado de ánimo, o que definitivamente ten un efecto positivo no proceso de perda de peso. Se queres comezar a facer exercicio na casa, hai varios "Onde empezo a perder peso? ""-Programas nos que adestradores experimentados che indican a que debes prestar atención durante as túas primeiras sesións de adestramento e como, en xeral, poñerte nunha condición física normal aumentando a intensidade do teu adestramento.
Coida o teu corpo desde fóra facendo varias envolturas corporais, visitando salas de masaxe e preparando exfoliantes. Por exemplo, a masaxe con mel axuda a eliminar o exceso de volume e a limpar a pel. Unha masaxe con rolos de baleiro ou frotando con copas funcionan excelentemente contra a celulite. Os exfoliantes axudan a limpar a pel e os envoltorios a apertan. Ao interactuar co seu corpo a través da pel, mellora o fluxo sanguíneo e linfático, descompón a celulite - estimula a liberación de exceso de líquido e a degradación das células de graxa.
A combinación destas recomendacións axudarache:
- acelera o teu metabolismo;
- Limpar o corpo;
- Convértete nunha persoa máis sa e fermosa;
- Perder moito peso de forma natural;
- Sexa feliz e activo.
Desexámosche que consigas o teu obxectivo!