Moitas persoas que queren perder peso están familiarizadas coa situación na que non poden perder o exceso de peso. O motivo da falta de resultados adoita estar no enfoque incorrecto ou na falta dun plan paso a paso, o caos e a inconsistencia na selección de métodos para desfacerse do exceso de quilos.
O papel da nutrición
Non é só o exercicio o que contribúe á perda de peso. Para obter resultados, cómpre cambiar a súa dieta diaria. Os bos hábitos axudarán a perder peso.
Almorzo saudable
Para quen queira perder peso, o almorzo é imprescindible. Pola mañá, os niveis de azucre no sangue caen ao mínimo. O almorzo debe tomarse o máis cedo posible, preferiblemente antes das 8 da mañá, para comezar os procesos metabólicos. O metabolismo é máis eficiente pola mañá.
As calorías consumidas neste momento consumiranse ao longo do día. Despois de comer pola mañá, o nivel de leptina, unha substancia que suprime o apetito, aumenta no corpo.
Para o almorzo pódese preparar unha tortilla, unha torta de queixo, filloas ou bocadillos. As papillas cociñadas en auga (trigo sarraceno, millo, arroz, avea) con adición de aceite vexetal son adecuadas. Un almorzo nutritivo pode ser queixo cottage con froitas frescas.
O papel dos carbohidratos
O deterioro do estado de ánimo durante a perda de peso obsérvase cunha completa abstinencia de alimentos que conteñan carbohidratos. Non é necesario excluír tales alimentos da súa dieta. O mellor momento para comer alimentos que conteñan carbohidratos é o almorzo.
Consellos de nutrición
Regras importantes:
- As comidas deben tomarse en porcións. Debes comer pequenas porcións (non máis de 300 g) polo menos cinco veces ao día.
- A base da dieta debe ser alimentos vexetais (froitas e verduras). Escolla carne magra e peixe. O consumo de produtos horneados debe ser limitado. Recoméndase o pan feito de fariña sen refinar sen levadura engadida. Os métodos preferidos de tratamento térmico dos alimentos son cocer, ferver e cocer ao vapor.
- É necesario limitar o consumo de alimentos ricos en calorías (manteca de porco, produtos lácteos graxos, bolos con crema rica). Paga a pena absterse temporalmente de usar potenciadores de sabor que estimulan o apetito (salsas, especias). Non se recomenda o uso de produtos con moitos ingredientes artificiais: salchichas, salchichas.
Ademais do almorzo, o xantar e a cea, son necesarios 2-3 merendas pola tarde, durante as cales debes comer froitas ou produtos lácteos fermentados baixos en graxa (un vaso de kefir baixo en graxa).
O papel das bebidas na perda de peso
Unha persoa debe recibir polo menos 1,5 litros de líquido ao día.
Durante a perda de peso, recoméndase beber:
- Bebidas con xenxibre ou limón. Ambos compoñentes promoven a queima de graxa e saturan o corpo con vitaminas. Para preparar unha bebida de limón, podes usar zume concentrado ou cítricos frescos finamente picados. As persoas que padecen enfermidades gastrointestinais deben substituír o limón por xenxibre, que tamén se corta finamente antes de botarlle auga fervendo. Non se usa azucre para preparar a bebida.
- Zumes recén exprimidos. Para preparar zumes, sempre podes tomar cenorias, tomates, mazás, arandos, repolo e albaricoque. As bebidas compradas na tenda conteñen azucre, conservantes e edulcorantes e, polo tanto, non son aptas para dietas.
- café. Ao perder peso, non se recomenda engadir azucre ao café; Podes engadir leite desnatado ou canela á punta dun coitelo.
- Té. Os maiores beneficios proveñen do té de herbas ou do té verde.
Se estás loitando con quilos de máis, non debes rexeitar a beber auga. A mellor forma de bebelo é:
- 20-30 minutos antes das comidas: un vaso de auga antes do almorzo, xantar ou cea reduce os desexos.
- Ata as 7 da mañá: este método de beber auga axuda a desfacerse do estreñimiento e elimina o moco do tracto gastrointestinal. O líquido debe estar quente.
- En vez de petiscos. Se tes fame, proba a beber un vaso de auga antes de comer. Moitas veces confundimos fame e sede.
- Durante o adestramento deportivo. Ao facer exercicio, as persoas perden grandes cantidades de líquido a través da suor, o que leva á deshidratación.
O líquido elimina as toxinas do corpo e mellora os procesos metabólicos.
Como seguir o proceso e os resultados
Calquera persoa que decidiu perder peso debe saber non só como perder peso de forma eficaz, senón tamén como controlar os resultados acadados. Hai dous métodos principais:
- Pesar. É necesario pesar unha vez por semana. Isto debe facerse co estómago baleiro despois de baleirar os intestinos e a vexiga. Seleccionáronse o mesmo día da semana e a mesma hora para a pesaxe. Algunhas dietas, especialmente cando se combinan con clases de fitness, provocan aumento de peso. Isto ocorre debido ao crecemento da masa muscular.
- Medidas corporales. As medicións deben realizarse seguindo as mesmas regras que para a pesaxe. O proceso realízase mediante unha cinta métrica. Deben medirse as seguintes dimensións: - Nocello; - canelas; - cadeiras; - cintura; -Peito; - pescozo; - Pulsos.
Todos os resultados deberán rexistrarse nun caderno especialmente deseñado. Asegúrese de establecer a data para pesar e medir. Despois dunha semana hai que comparar as gravacións. É necesario estudar os resultados a finais de mes.
Como elixir unha dieta
Unha dieta é un cambio a unha nova dieta que debe manterse durante un período de tempo determinado. Hai que ter en conta que facer dieta máis aló do período prescrito é prexudicial para a saúde. Ao mesmo tempo, as persoas propensas á obesidade deben seguir sempre unha dieta dietética (comer máis produtos lácteos vexetais e fermentados, limitar o consumo de alimentos graxos, picantes, doces e repostería, etc.).
Antes de cambiar a unha nova dieta, recoméndase un exame médico. A aparición de quilos de máis pode ser consecuencia dunha enfermidade grave. Neste caso, primeiro debe tratarse a causa.
A actividade física e a dieta adecuada adoitan axudarche a perder peso mesmo sen dieta.
Ao elixir unha dieta por si mesmo, cómpre prestar atención ao seguinte:
- Duración: non debes escoller un programa de nutrición que estea deseñado para durar máis de 2 semanas. Calquera dieta consiste en eliminar ou reducir en gran medida o consumo de todos os alimentos que o organismo necesita.
- Produtos utilizados – É aconsellable escoller programas que permitan o uso de polo menos 2-3 produtos.
- O resultado esperado é que non debe usar dietas cuxos autores suxiren unha rápida perda de peso (en 1-2 semanas) en 15 quilogramos ou máis. Recoméndase non perder máis de 4 kg por semana.
As dietas máis eficaces
Unha dieta saudable e eficaz inclúe:
- De cores. O ciclo dura 7 días. Podes perder 3-4 kg. A dieta baséase en alimentos vexetais, produtos lácteos fermentados e carne magra. Unha característica especial é que cada día da semana está dedicado a unha cor, segundo a cal se compila o menú. Por exemplo, nun día branco consomen queixo cottage, leite, kéfir e leite cocido fermentado. O xaxún é obrigatorio o domingo.
- Proteína. A dieta é adecuada para persoas que levan un estilo de vida activo. A base do menú é carne magra e peixe. Podes comer verduras como guarnición e como merenda. A dieta dura 2 semanas e permite unha perda de peso de ata 10 kg.
- trigo sarraceno. Duración - 1 a 2 semanas. Durante este tempo podes perder polo menos 5 kg. A dieta consiste no feito de que durante o día a persoa que perde peso come só mingau de trigo sarraceno cocido en auga sen engadir aceite. O sal, o azucre e outras especias están prohibidos. As porcións deben ser pequenas - ata 200 g. Podes comer 6-7 veces ao día. O segundo compoñente importante da dieta é o kefir. Debes beber entre as comidas e 30 minutos despois das comidas. Non se exclúe auga potable e té.
- xaponés. O menú baséase en alimentos proteicos. O consumo de graxas e carbohidratos redúcese ao mínimo. O ciclo dura 2 semanas, durante as cales podes perder 7 kg. Os inventores da dieta advirten: o uso do menú proposto durante máis de 14 días leva a unha disfunción do tracto gastrointestinal.
- Seis pétalos. A autora da dieta é a nutricionista sueca Anna Johansson. O menú está deseñado para 6 días. Só podes comer un tipo de alimento cada día. En menos dunha semana podes perder 2-4 kg de peso.
Case todas as dietas equilibradas baséanse en aumentar a inxestión de vexetais e reducir os alimentos con carbohidratos.
Masaxes
A masaxe acelera a circulación sanguínea en zonas con depósitos de graxa. Os efectos mecánicos sobre o corpo tamén son obrigatorios para aqueles que perden peso mediante dietas. Despois de perder quilos de máis, a pel comeza a ceder. Para evitar isto, a pel debe ser masaxe. Os procedementos axudan a xestionar a celulite e mellorar o fluxo linfático, eliminando así o líquido do corpo.
A masaxe pódese facer na casa. Non obstante, é recomendable contactar cun especialista experimentado. Está prohibido visitar un terapeuta de masaxe para enfermidades do sistema cardiovascular, neoplasias, trastornos da coagulación do sangue (por exemplo, hemofilia) e algunhas outras enfermidades.
Exercicios para perder peso nas pernas
Actividade física para as pernas:
- Squats. Para un enfoque, cómpre realizar polo menos 10 agachamentos. Despois dun descanso de 30-40 segundos, o exercicio pódese repetir.
- "Bicicleta". Podes facer o exercicio pola mañá despois de espertar. Para iso, simplemente levante as pernas por riba da cama e comece a "patear" lonxe de si mesmo e despois cara a si mesmo. Duración da execución - de 30 segundos a 2-3 minutos.
- Squats. Déitese no chan e estira as pernas. Despois dobra a perna dereita no xeonllo e mantéñase nesta posición durante uns segundos. Repita o exercicio coa perna esquerda. As flexións realízanse durante 1-2 minutos.
- "Nogohod". Sente no chan, estira as pernas e dobre os brazos sobre o peito. A continuación, comeza a avanzar nas nádegas. Debe moverse durante 3-4 minutos. Se non hai espazo suficiente na sala, avanza primeiro e despois retrocede.
- "Tesoiras". O exercicio realízase en posición supina. Levanta as pernas. Podes apoiarte baixo as nádegas. Comeza con movementos que imiten a acción das tesoiras. Duración da execución: 1-2 minutos.
Erros e malentendidos
Os erros máis comúns inclúen:
- Rexeitamento de determinados produtos. Na maioría das veces, as persoas exclúen doces e sal da súa dieta. Evitar completamente os doces pode causar estrés. Para evitar que a repostería sexa prexudicial para a saúde, abonda con reducir o seu consumo a 2-3 veces por semana. O chocolate escuro e os produtos horneados sen levadura son preferidos. Ao evitar o sal, estás privando o teu corpo de sodio. O sal tamén debe ser limitado, pero non eliminado.
- Usando métodos radicais para perder peso. Ao elixir o método máis eficaz para perder peso, a xente intenta elixir aquel que dá resultados rápidos, por exemplo, o xaxún. Os métodos radicais poden dar resultados rápidos, pero causan un gran dano ao corpo e moitas veces volve o exceso de peso.
- Uso de medicamentos para adelgazar. A maioría destes produtos para adelgazar conteñen ingredientes que teñen un efecto diurético ou laxante. Debido á perda de líquido no corpo, perde o exceso de quilos, pero queda graxa. Algúns compoñentes do medicamento provocan unha reacción alérxica.
O principio principal da perda de peso segura é evitar cambios bruscos no estilo de vida e nos hábitos alimentarios. É necesario cambiar a súa dieta e aumentar gradualmente a súa actividade física. Perder quilos de máis lentamente axudarache a axustarte ao teu novo peso e non causará problemas de saúde. O descanso xoga un papel importante no proceso eficaz de perder peso. O sono saudable debe durar polo menos 8 horas.