Como perder peso na casa: formas e consellos eficaces

5 Novembro 2021

Os métodos máis versátiles e eficaces para perder peso son unha dieta adecuada e o exercicio físico. Calquera persoa pode traballar no seu corpo na casa sen a axuda de especialistas, o principal é seguir os principios básicos dunha dieta saudable e facer exercicio regularmente. Para perder peso e manter o resultado durante moito tempo, non se recomenda facer dieta para evitar o efecto contrario. Lembre que durante calquera estrés o corpo comeza a almacenar máis graxa.

Que é a perda de peso

En medicina, a perda de peso é un paquete especial de medidas destinadas a reducir o peso corporal dun xeito específico. A maioría da xente esfórzase por perder peso para ser máis saudable, máis fermosa e máis segura. A perda de peso accidental xa é un problema médico que pode indicar unha condición médica grave ou está relacionada co estrés ou con desequilibrios hormonais.

Para escoller a forma máis eficaz de perder peso, paga a pena determinar se realmente tes sobrepeso. Para iso, cómpre determinar o índice de masa corporal (IMC): o peso (en cm) divídese pola altura (en metros) ao cadrado.

Se o teu IMC é inferior a 18, non é necesaria a perda de peso. Con este indicador, con todo, hai un déficit de peso corporal.
Se o IMC é 18, 5-24, 99, entón o peso considérase a norma, caso en que non hai necesidade de perder peso. Acontece que co peso corporal normal, non todo o mundo está satisfeito co seu corpo, por exemplo, a cojera, a falta de elasticidade e o alivio muscular. Neste caso, cómpre comezar a facer exercicio.
Se o IMC está no rango de 25-29, 99, a persoa ten sobrepeso. Debe estar a dieta e engadir actividade física.
Cun IMC de 30-40, unha persoa ten obesidade que está baixo supervisión médica. Selecciónase unha dieta individual, pódense prescribir medicamentos especiais a criterio do médico.
Se o IMC supera os 40, esa obesidade pode pór en perigo non só a saúde, senón tamén a vida do paciente. Nalgúns casos, incluso é necesaria a cirurxía. Un exemplo de operación é a resección do estómago. Como resultado desta operación, unha persoa non pode comer grandes porcións e, cunha diminución da porción, o contido calórico total do alimento diminúe.

É tan fácil perder peso na casa

Perder peso na casa non é unha tarefa fácil. En primeiro lugar, necesitas a motivación, a disciplina e a forza de vontade que che permitirán seguir estritamente a túa dieta e facer exercicio regularmente. Tamén hai fallas ao perder peso. Isto é especialmente certo para dietas ríxidas cunha dieta diaria mínima cando existe unha verdadeira deficiencia nutricional para o noso organismo.

Polo tanto, non se recomenda reducir severamente a dieta a menos de 1200 kcal por día, sentarse en monodietas durante longos períodos de tempo ou morrer de fame. É mellor perder peso lentamente, comodamente, pero con seguridade.

Unha persoa intenta perder peso de forma máis activa cando está motivada, por exemplo:

perder peso para parecer máis atractivo;
combina co teu vestido favorito ou cos teus vellos vaqueiros;
compra un traxe de baño bonito e de moda e véxase espectacular na praia.
eliminar os efectos secundarios asociados ao sobrepeso: falta de aire, dor nas articulacións;
Manter e fortalecer a saúde.

Todo o mundo ten o desexo de ter unha figura fermosa por diferentes razóns. Por certo, cando unha persoa ten unha actividade ou afección favorita, unha persoa presta menos atención á comida. Recoméndase que atopes un pasatempo interesante para ti durante todo o período de perda de peso, como: B. blogs, manualidades, fotografía, viaxes, sendeirismo coa túa música favorita e moito máis.

Se xa atopaches motivación para ti mesmo, podes pasar a estudar métodos máis eficaces para perder peso na casa.

Como perder peso correctamente

Para levar un estilo de vida saudable, só tes que dar o primeiro paso. Os nutricionistas aconsellan non actuar bruscamente, senón comezar a perder peso gradualmente. Deste xeito poderás evitar contratempos, acostumarte ás novas normas e previr moitos problemas de saúde. Primeiro de todo, cómpre eliminar a comida lixo da dieta: fariña, doce, graxa, salgada, picante. A opinión de que hai que comer un pouco aquí non funciona. Debe comer regularmente, a miúdo e en pequenas porcións, mentres que os alimentos deben ser baixos en calorías.

Incapacidade para perder peso

Erros comúns ao perder peso:

xaxún prolongado - leva a avarías e aínda maior aumento de peso, aumento da irritabilidade debido á insuficiente absorción de nutrientes e problemas dixestivos;
exercicio demasiado intenso - aumenta os niveis de cortisol e baixa o sistema inmunitario, provoca trastornos do sono, os principiantes poden experimentar unha sensación incómoda nos músculos;
o uso de cápsulas para queimar graxa - antes de usar calquera suplemento dietético, cómpre consultar a un especialista, especialmente sen unirse a unha dieta e actividade física, non darán resultados;
limpar o corpo con enemas - este procedemento non resolve o problema do exceso de peso.

Durante a perda de peso, permítese o uso de sorbentes para limpar o corpo e os intestinos. O uso de sorbentes permítelle eliminar do corpo velenos, produtos metabólicos patóxenos e toxinas que foron formadas polas bacterias durante a vida. Son estas toxinas as que provocan náuseas características da nutrición, un sabor desagradable na boca, trastornos das feces, opaco da pel, aparición de acne e manchas.

Regras de perda de peso na casa:

beber máis auga limpa;
excluír o azucre refinado e os produtos de fariña branca da dieta;
tentar preparar alimentos saudables con antelación; prefire produtos lácteos baixos en graxa, froitas, froitos secos, froitos secos ou vexetais para lanches;
Intente comer alimentos que conteñan carbohidratos pola mañá;
En lugar de patacas, pasta ou muesli, debes preferir verduras frescas ou cocidas ao vapor como acompañamento;
manter unha actitude positiva e bo humor;
Coma 3-4 horas antes de durmir;

Regras dietéticas ao perder peso

Se non queres facer dieta, só tes que seguir algunhas regras de alimentación saudable. Relacionanse coa frecuencia de consumo dos alimentos, o tipo de preparación e o alimento que se vai utilizar:

fibra grosa - legumes, froitas, pan integral;
ovos;
carne magra, aves e peixe;
Marisco;
cereais integrais;
produtos lácteos baixos en graxa;
compotas non doces, té verde, bebidas de froitas, zumes recén exprimidos;
Froitas, especialmente cítricas;
froitos secos;
Verdes;
vexetais frescos;
Froitos secos (en pequenas cantidades son ricos en calorías);
aceites vexetais naturais, en particular aceite de oliva.

Mellores produtos para adelgazar:

carne magra;
un peixe;
Froita;
vexetais;
Leite desnatado, iogur. kéfir;
froitos secos e froitos secos.

Como perder na casa de forma rápida e eficaz

Lista de alimentos totalmente prohibidos ao perder peso:

carne de porco graxa;
carne afumada;
despoxos;
crema de leite graxa;
Manteiga;
crema;
queixo duro con alto contido en graxa;
Salo;
Carne de pato e ganso;
arroz branco procesado;
sémola;
cuscús;
fideos de trigo branco;
mingau instantáneo;
calquera pastelería doce;
boliñas;
alimentos enlatados;
plátanos e uvas;
doces;
Auga con gas;
Patacas fritas e galletas;
Comida rápida;
Semente;
aceite vexetal procesado, graxas trans, graxas hidroxenadas, margarina.

O principal problema coa obesidade é a presenza dunha gran cantidade de carbohidratos simples na dieta. Isto inclúe case todos os produtos de repostería, pastelería e fariña branca.

En canto ás regras de alimentación en si, incluíndo:

Excluír o pan;
non coma máis de 200 gramos de alimentos nunha comida;
Debe comer alimentos en fraccións - ata 5-6 veces ao día;
non engadir manteiga durante a cocción;
comer moitas verduras;
preparar alimentos guisando, fervendo, cocido ao vapor, cocido;
observa a regra: un almorzo e xantar abundantes, unha cea lixeira, merendas adecuadas;
combinar proteínas con vexetais (fibras);
cear como máximo 3-4 horas antes de durmir;
organizar días de xaxún semanais.

Dietas para adelgazar

Existen diferentes dietas, como a Dieta Ducan.

A súa esencia é dividir a perda de peso total en 4 fases:

"Ataque" - coma só alimentos proteicos;
"Cruceiro" - alternancia de días de proteína-vexetal;
"Consolidación" - un retorno gradual á dieta habitual;
"Estabilización" significa manter os resultados acadados.

As desvantaxes desta técnica inclúen as seguintes:

Na primeira fase, pode ser difícil só comer proteínas;
O mal alento pode ocorrer debido á riqueza de proteínas;
algúns peixes, mariscos e carnes non son accesibles para todos;
ás veces hai estreñimiento, desequilibrio hormonal;
nas mulleres, o ciclo menstrual pódese saltar.

Outra dieta eficaz é a dieta cetogênica.

A dieta cetogênica, tamén coñecida como dieta ceto, ten semellanzas coa famosa dieta Atkins: unha dieta rica en graxas, baixa en carbohidratos e moderada en proteínas.

A súa esencia é que cando os carbohidratos na dieta son substituídos por graxas, o corpo vese obrigado a consumir precisamente graxa como fonte de enerxía. A enerxía dos alimentos é necesaria para manter o ton corporal, a nutrición e a función cerebral.

A fonte de enerxía máis importante e rápida son os carbohidratos, que se transforman en glicosa e saturan o corpo con enerxía. Cando non hai suficientes carbohidratos na dieta para alimentar o cerebro, o fígado vese obrigado a converter os depósitos de graxa en corpos cetónicos e ácidos graxos. Esta dieta é notablemente eficiente para queimar graxa para obter enerxía. O corpo pasa por un cambio metabólico chamado cetose, no cal os corpos cetónicos son transportados ao cerebro e utilízanse como fonte de enerxía en lugar de glicosa.

Mono dietas para adelgazar

Unha mono dieta describe sistemas nutricionais que se reducen ao uso dun produto durante 3, 5 ou 7 días. Para iso son axeitados os grans, as froitas, as verduras ou a carne magra.

As mulleres adoran especialmente algunhas:

Dieta de trigo sarraceno. . . Despeje 1 cunca de trigo mouro con 2 cuncas de auga fervendo (cocido ao vapor) e déixase baixo a tapa durante a noite, é posible por un tempo máis curto, pero non menos de 1 hora. Primeiro hai que lavar o trigo sarraceno. Cando o trigo sarraceno estea listo para usar, necesitarao para o almorzo, o xantar e a cea. É necesario comer mingau de trigo sarraceno de 3 a 7 días, nalgúns casos permítese ata 14 días. Se tes moita fame, podes comer unha mazá verde. A vantaxe da dieta mono é a sinxeleza da cociña. A desvantaxe é a complexidade do cumprimento, xa que só se pode consumir un produto. Durante unha semana cunha dieta de trigo sarraceno, podes perder 5-8 kg.
Dieta de kefir.Durante 3-7 días, só tes que consumir esta bebida de leite fermentado. Ademais do kefir, podes engadir polo, verduras, froitas, pero só un. Nunha semana podes perder 5-7 kg. Ademais dieta na limpeza do corpo, mellorando a dixestión. A sensación de fame pódese ver como unha desvantaxe debido á severa restrición calórica.

Que beber na casa para perder peso

En lugar do té ou café normal con azucre, é recomendable consumir bebidas especiais estimulantes do metabolismo para axudarche a perder peso. Son moi fáciles de preparar e teñen un bo sabor.

Exemplos de tales bebidas son os seguintes:

Té con xenxibre;
kefir de pementa vermella;
Sassi auga con limón e pepino;
infusión de canela con mel;
Tés de herbas con menta, matricaria, bálsamo de limón, salvia;
té verde;
auga de limón;
kefir con especias;
auga purificada de 1, 5-2, 5 litros por día.

Exercicios especiais para a perda de peso

Non se pode conseguir unha perda de peso efectiva na casa sen actividade física.

Como comezar o proceso de adelgazamento

Os pasos rápidos que duran 10 minutos axudarán a iniciar o proceso de queima de graxa, o que significa camiñar a un ritmo regular durante varios minutos, despois acelerar e manter o ritmo durante polo menos 10 minutos. A túa frecuencia cardíaca acelerarase en consecuencia. Para a perda de peso con éxito, 3 aceleracións por camiñada son suficientes e xa está, comeza a queima de graxa!

Toda a formación divídese en 3 fases principais:

Debes comezar cun quecemento: rotación do corpo, agacharse, agacharse varias veces, camiñar no lugar, balancear os brazos ou simplemente un baile rítmico ao ritmo da túa música favorita.
Entón podes comezar os exercicios principais para diferentes grupos musculares: costas, abdome, pernas, brazos. Os exercicios son efectivos: plank, agachamentos, flexións, estocadas, rotacións.
Despois diso, debería haber unha captura: máis a miúdo son exercicios de estiramento que crean fermosas formas musculares.

Exercicios para cadeiras e nádegas

Os seguintes exercicios son bos para as túas cadeiras e nádegas:

Agáchate contra a parede.Debes ter as costas á parede, as pernas separadas ao ancho dos ombreiros. A continuación, senta suavemente coma se esvarase pola parede. Despois ascende á posición inicial. Fai 3 series de 8-10 veces.
Estocadas adiante.Mantéñase recto, avanza cunha perna e dóbraa no xeonllo, baixando o torso. O xeonllo da outra perna debe estar preto de 1 cm por riba do chan. O ángulo da perna flexible é recto. O xeonllo non debe sobresaír máis aló do dedo do pé ou podes ferirte. O pé traseiro non debe tocar o chan. Para cada membro cómpre repetir 3 series 8-10 veces.
Volve cara atrás.É mellor pararse contra a parede para suxeitalo coas mans. A continuación, fai voltas primeiro cara ao lado e despois cara adiante/atrás con cada perna. Baixar un membro non é só así, senón tratar de manter o seu peso aos poucos para que sinta tensión nos músculos. Fai 8-10 veces para cada perna e repite 3 series.

Atención!É fisioloxicamente imposible perder peso nunha parte específica e específica do corpo, xa que é imposible forzar o sangue a lavar só a cavidade abdominal, por exemplo, o que significa que a división da graxa nun lugar específico é fisioloxicamente imposible. Pero a medicina moderna aprendeu a resolver radicalmente este problema e eliminar os depósitos de graxa locais mediante a liposucción, que é a operación estética máis común na actualidade.

Como queimar graxa da barriga

Teña en conta que, para eliminar a graxa da zona abdominal, só hai dous principios principais que realmente funcionan:

Queimar o tecido graxo no corpo a través da dieta e crear un déficit calórico.
Carga os grupos musculares relevantes mediante o exercicio.

Exercicios para o abdome

Comeza co teu deporte favorito: correr, nadar, Pilates, ioga ou bailar. Facer exercicio reduce o volume a costa do tecido adiposo, non do tecido muscular. Ben, os mellores exercicios que acelerarán a queima de graxa e axudarán a manter o ton e a elasticidade saudables son fáciles de facer na casa.

Para fortalecer o corsé muscular, tire do estómago e mantelo nesta posición durante 15 segundos, son necesarias ata 10 repeticións.

prancha- un exercicio altamente eficaz que esculpe rapidamente a figura. Ao realizar a táboa, traballan varios grupos musculares ao mesmo tempo: estes son os músculos das nádegas, as costas, as cadeiras, os brazos e as pernas e a parte inferior das costas. A barra pode axudar a tonificar os abdominales, especialmente para aqueles que teñen esta zona problemática e despois de perder peso non terás a pel flácida nesa zona. Para os principiantes, é mellor comezar con 10-30 segundos e aumentar gradualmente o tempo de execución. Cun pouco de preparación física, tamén se considera eficaz realizar o exercicio en múltiples enfoques, p. B. 1 minuto repartido ao longo do día, o que aumenta gradualmente o tempo de execución.
Burpee- tamén axuda a adestrar varios grupos musculares ao mesmo tempo, e esta é unha opción ideal para aqueles que queren perder peso e ter un estómago plano. O exercicio combina cardio e adestramento de forza. Co burpee tamén se mellora o metabolismo e fortalecen perfectamente os músculos do núcleo ou os músculos abdominais oblicuos e transversais.
Torcendo.Déitese no chan, por exemplo, collendo os pés na parte inferior do sofá. As pernas deben estar dobradas nos xeonllos. A continuación, levante e baixe o corpo e sente que os músculos abdominais se apertan. Corre de 30 a 50 veces.
"Bicicleta".Na mesma posición, dobre as pernas nos xeonllos e levántaas. A continuación, realiza movementos como andar en bicicleta. Faino durante 1-1, 5 minutos.
Tire da perna.Senta-se máis preto do bordo dunha cadeira ou sofá, inclinándose lixeiramente cara atrás. A continuación, tira as pernas cara a ti e despois endereitalas de novo sen botalas no chan. Faino 8-10 veces á vez. Repita dous ciclos máis.

Ademais da dieta e do exercicio, o cepillado en seco axuda a activar a queima de graxa no estómago e outras áreas problemáticas. Polo menos 5 minutos ao día, de forma sistemática.

Baño para adelgazar

Unha visita ao baño axuda a perder peso de forma rápida e eficaz na casa. As altas temperaturas eliminan todo o exceso de líquido do corpo e con el as toxinas e toxinas que interfiren coa queima de graxa normal.

Importante!Perder peso non se fai destruíndo a graxa corporal, senón deshidratándoa. E isto significa que, aínda que se poden perder 1, 5-2 quilogramos nunha sesión coa axuda dun baño, é necesario un estilo de vida activo e unha dieta para consolidar os efectos. En principio, as restricións dietéticas están relacionadas co consumo de sal, así como de alimentos azedos e picantes.

O baño ten os seguintes efectos sobre o corpo:

O corpo tenta arrefriar debido á alta temperatura. Tamén acelera o fluxo sanguíneo. Un forte abastecemento de sangue aos órganos dálles máis osíxeno e elementos útiles, o que mellora o seu traballo. A microcirculación do sangue nos vasos é acelerada, o que mellora o estado da pel e destrúe a celulite.
No baño, experimentamos altos niveis de estrés que queima enerxía. Así, nunha hora no baño de vapor, unha persoa perde de 300 a 400 calorías, o que é o mesmo que un adestramento no ximnasio.
Ao quentar, o metabolismo acelerase e o efecto alcanzado dura 1-2 días, o que ten un efecto directo sobre a inxestión de alimentos e reduce a deposición de graxa.

Hai varias regras xerais para visitar un baño de vapor:

Non podes comer nin beber alcohol antes de visitar o baño;
Debe acostumarse gradualmente á temperatura, debe ser cómodo para o corpo;
A masaxe cunha vasoira considérase útil. Cómpre aplicalos primeiro nos pés e nas palmas das mans e despois espallalos por todo o corpo.
Na seguinte fase realízanse lixeiras caricias, primeiro trátase as costas, despois o estómago, as pernas e os brazos;
Entre as visitas ao baño de vapor cómpre facer un descanso de 5-15 minutos, en total debe visitarse 4-7 veces por sesión.

Estilo de vida de corpo delgado

Regras de cambio de estilo de vida:

deixar de fumar e de alcol;
observar o réxime de bo sono e descanso;
pasar máis tempo ao aire libre, andar moito, usar as escaleiras en lugar do ascensor;
facer exercicios todas as mañás;
non comas diante do televisor mentres les un libro ou revista;
comezar a comunicarse con persoas que tamén están a perder peso;
adora o exercicio, sae polo menos 1-2 paradas antes que na casa para camiñar;
ás veces déixate un capricho, come algo prohibido e despois vai un día de xaxún ou fai exercicio do que se comía no adestramento;
Quenta cada 1-2 horas se estás sentado.

Produtos para adelgazar

A perda de peso máis eficaz é unha dieta adecuada e o exercicio físico. Se a perda de peso non é posible deste xeito ou se é demasiado grande, úsanse medicamentos especiais. Algunhas drogas son eficaces para a perda de peso cando a obesidade é moi grande.

Só se poden usar segundo o indicado por un médico.

Diuréticos e laxantes.
Os produtos para queimar graxa e suprimir o apetito deste grupo conteñen cafeína, extracto de guaraná, quitosano e L-carnitina.
Eliminación de toxinas e toxinas, por exemplo, suplementos dietéticos.

Perda de peso integral na casa

A base para a perda de peso é unha visión integrada do problema: dieta adecuada, exercicio, abandonar os malos hábitos, ir ao baño, masaxes e envolturas corporais.

Para mellorar a eficacia da perda de peso, paga a pena engadir tratamentos de beleza como masaxes e envolturas corporais. Para mellorar o estado da pel, son suficientes 10 sesións de cada procedemento.

Ao envolver, aplícanse á pel produtos especiais ou mesturas de elaboración propia. A continuación, a parte do corpo procesada envólvese en papel aluminio. Use roupa de abrigo encima. A duración do procedemento é de 1-1, 5 horas.

Ao final do proceso de envoltura, a pel é lavada con auga morna e aplícase unha crema. Para mellorar o efecto, podes tomar unha ducha de contraste. Para reducir a celulite e conseguir a delgadez, as seguintes receitas para mesturas de envoltura natural son adecuadas:

Chocolate.Derreter a barra de chocolate escuro nun baño de auga. Podes engadir sal mariño.
Con algas.Mollar as follas de algas en auga morna e engadir un pouco de aceite vexetal.
Con café.Mestura un vaso de pos de café con 200 g de arxila azul, dilúe con auga ata obter unha crema de leite espesa. Para aumentar o efecto anticelulítico, recoméndase engadir unhas gotas de aceite esencial de cítricos.

Algúns consellos para perder peso

Sexa cal sexa a causa do teu aumento de peso, aquí tes algunhas formas naturais e eficaces de axudarche a activar a graxa marrón e a perder eses quilos de máis na casa.

Proba estas formas pouco habituais de queimar graxa e quen sabe, poden axudarche a perder peso.

Método número 1: activación da queima de graxa

Para perder peso e dicir adeus aos depósitos de graxa nas áreas problemáticas, debe activarse a graxa marrón. E o segredo da queima é obvio, debes poñer as palmas das mans nun recipiente con auga fría, e despois a cara durante 15-20 segundos, e así imos alternar cara e palmas durante 15 minutos. . .

Mollar as palmas das mans e a cara só favorece a activación da graxa marrón e inicia o proceso de queima de graxa nos lugares onde se atopa esa graxa exacta.

Método número 2: activación da queima de graxa

Outra forma de activar a graxa marrón é o frío, cando o corpo usa moita enerxía para producir calor, entón a cantidade de graxa branca redúcese.

Para perder peso en zonas problemáticas, non é necesario estar nunha habitación moi fría, as condicións de frío medio son suficientes. A unha temperatura media fría, os científicos significan 15 ° C e recomendan permanecer en tales condicións durante 2-3 horas, entón a graxa marrón funcionará a plena capacidade e comezará o proceso de perda de peso.

Método número 3: activación da queima de graxa

Os produtos que conteñen ácido ursólico axudan a activar a graxa marrón e iniciar o proceso de queima de graxa. O ácido ursólico é unha substancia biolóxica que axuda a activar a graxa marrón no corpo e a manter un corpo delgado sen facer dieta.

Onde se produce o ácido ursólico? A casca das mazás contén unha gran cantidade de ácido ursólico, ao redor do 30% do valioso ácido ursólico da casca. Se queres perder peso, debes confiar máis na pel das mazás e non na polpa, que contén principalmente frutosa.

Tamén contén ácido ursólico: perexil, romeu, arandos e ameixas. Para obter un valioso ácido ursólico e comezar a perder peso, cómpre escoller ameixa negra ou ameixas. Escollemos correctamente as ameixas, sen un brillo brillante e unha floración oleosa. Deixa que as ameixas sexan indescriptibles e pegajosas, pero seguras, saudables e conteñan ácido ursólico.